YouTube Channel Dr. Sten Ekberg (a holistic doctor)
Sebelum membuat kesimpulan tentang manfaat olahraga (excercise), maka terlebih dulu akan dijelaskan tentang 3 hormon penting yang terkait dengan kegiatan olah raga:
1. Hormon Insulin : Sering disebut dengan istilah “fat storing hormone” karena peranannya dalam menyimpan kelebihan glucose (gula darah) menjadi molekul lemak yang disimpan di dalam sel lemak. Hormon insulin diproduksi oleh sel Beta yang terdapat di dalam Pankreas. Fungsi utama hormon insulin adalah sebagai pembuka pintu membran sel agar glucose (gula darah) bisa masuk ke dalam sitoplasma untuk selanjutnya akan dibakar dalam organel sel yang bernama “mitokondria”. Glucose (gula darah) adalah sumber utama energi tubuh yang berasal dari makanan mengandung karbohidrat atau gula. Jika persediaan dalam sirkulasi pembuluh darah berlebihan (terlalu banyak makan karbohidrat, gula buah-buahan dan gula pabrik) maka glucoe harus disimpan sebagai lemak untuk digunakan sebagai sumber energi cadangan. Penderita penyakit diabetis tipe 2 disebabkan karena hormon insulin tidak bisa lagi membantu membuka pintu membran sel, sehingga gula darah penderita diabetis tetap beredar di saluran pembuluh darah. Karena darah mengalir ke seluruh organ tubuh, maka tingginya glucose dalam darah bisa merusak organ vital tubuh lainnya seperti ginjal, jantung, mata, dan lain-lain. Selain itu, tingginya gula darah juga menyebabkan luka di bagian kaki sulit sembuh (sulit kering) dan rawan terkena infeksi.
2. Hormon Kortisol : Sering disebut hormon stress karena hormon ini diproduksi oleh kelenjar adrenalin, ketika tubuh kita menghadapi situasi stress (contoh: dikejar harimau, olahraga berat, kena PHK, pasangan meninggal dunia, tidak punya uang, dan lain-lain). Hormon ini sebaiknya tidak boleh terlalu lama beredar dalam sirkulasi darah karena hormon ini memberi sinyal pada otak bahwa tubuh menghadapi bahaya, karena itu minta disediakan energi (glucose) dalam jumlah banyak untuk menghadapi situasi stress. Reaksi tubuh dalam menghadapi situasi stress adalah lawan atau lari (fight or flight). Sebagai konsekuensi dari naiknya hormon kortisol, maka tubuh akan meminta disediakan glucose sebagai bahan baku energi. Ketika kadar glucose dalam darah meningkat, maka Pankreas akan memproduksi hormon insulin untuk membantu glucose masuk melewati membran sell menuju sitoplasma dan mitokondria (dapur sel). Itulah mengapa orang yang sedang stress, pingin banyak makan atau ngemil. Lama-lama akan menjadi gemuk karena setiap kelebihan glucose akan dismpan menjadi lemak tubuh.
3. Human Growth Hormone (HGH): Sering disebut hormon awet mudah karena peranan hormon ini meremajakan sel-sel tubuh (rejuvenate) dan meningkatkan proses metabolisme. Human Growth Hormone (HGH) dihasilkan ketika kita olahraga dengan inensitas tinggi dalam waktu singkat dan diselingi dengan istirahat (High Intensity Interval Training). Contoh olahraga yang menhasilkan HGH adalah lari sprint (lari cepat, jarak pendek).
Apa hubungannya kegiatan olah-raga (excercise) dengan peranan hormon yang dijelaskan di atas?
Sebelum menjawab pertanyaan di atas, akan dijelaskan 3 jenis olah raga:
1. Olah raga “Aerobic” (enough oxygen): Jenis olahraga yang kebutuhan oksigen ntuk menghasilkan energi, bisa dipenuhi dengan seimbang atau tanpa nafas ngos-ngosan atau megap-megap. Olah raga jenis ini bisa dilakukan 1 sampai 2 jam dengan rata-rata detak jantung 60% dari angka detak jantung maksimum. Angka maksimum “heart rate” ditentukan oleh usia (untuk usia 55 tahun, maksimum heart rate 175 per menit). Olah raga jenis ini, sangat cocok untuk tujuan menjaga kebugaran dan pembakaran lemak tubuh, karena tubuh dalam mode membakar lemak (fat burning mode) dan tidak ada stress yang dialami oleh semua organ tubuh. Tidak ada hormon “cortisol” atau hormon stress yang dihasilkan oleh tubuh.
Proses produksi energi pada olah raga “aerobic” disebut “oxidative phosphorylation” dilakukan oleh dapur sel (mitokondria) dengan bantuan Oksigen. Metode produksi energi ini yang paling efisien karena tubuh bisa mengasilkan 38 unit ATP untuk setiap unit glucose (lebih besar lagi jika sumbernya senyawa lemak). Dalam kondisi tubuh istirahat dan olahraga ringan, maka sumber energi akan diambil dengan komposisi 85% dari sumber lemak tubuh dan 15% dari glucose. Karena itu, proses pembakaran lemak tidak terjadi pada kondisi olah raga berat, namun justru terjadi pada olah raga ringan atau dalam kondisi tubuh sedang istirahat.
Contoh olah raga “Aerobic”: jalan kaki, bersepeda santai, berenang, berkebun, senam Tai Chi, Senam Pilate.
2. Olah raga “Anaerobic” (not enough oxygen) : Jenis olah raga keras (intens) sehingga tubuh mengalami kekurangan oksigen (nafas ngos-ngosan atau megap-megap). Pada kondisi tubuh kekurangan oksigen maka proses produksi energi dilakukan secara “glycolisis” di sitoplasma (di luar mitokondria) tanpa bantuan oksigen. Proses pembuatan energi secara “glicolysis” hanya menghasilakan 2 unit ATP per unit glukosa. Proses ini juga menghasilkan asam laktat di sel-sel otot sehingga besoknya, otot terasa nyeri karena otot keracunan asam laktat. Dianjurkan dilakukan 3 kali per minggu antara 30 menit sampai 60 menit dengan rata-rata detak jantung 60% sampai 80% dari angka maksimum.
Jenis olah raga “anaerobic” memberi tingkat stress pada tubuh sehingga tubuh akan menghasilkan hormon “cortisol” yang akan menyebabkan tubuh memerlukan energi segera (urgent) dan akhirnya menimbulkan rasa lapar, setelah selesai berolah raga berat, jika anda makan lebih banyak dari kalori yang dibakar, maka olah raga ini tidak bisa menurunkan berat badan.
Contoh olah raga “Anaerobic”: senam high impact, spinning (sepeda statis kecepatan tinggi), tenis, badminton, sepak bola, lari cepat.
3. Olah raga “High Intensif Interval Training” atau HIIT: Jenis olahraga keras (intens) namun durasinya hanya sebentar dan diselingi istirahat dengan interval yang sama. Jika olah raganya lari cepat (sprint) dengan durasi 30 detik, harus langsung diikuti istirahat selama 30 detik. Proses diulang selama 3 kali atau total hanya 3 menit. Dianjurkan dilakukan 3 kali per minggu dengan rata-rata detak jantung 80% sampai 95% dari angka detak jantung maksimum. Bisa juga olah raga HIIT dilakukan memakai sepeda statis atau angkat berat. Manfaat dari olah raga HIIT adalah tubuh menghasilkan Growth Hormone (Rejuvenate Hormone) secara maksimum dan minimum Cortisol (lihat tabel di bawah). Growth Hormone akan beredar di sirkulasi darah beberapa jam setelah olah raga dan akan meningkatkan metabolisme tubuh.
Berikut ini adalah tabel 3 jenis olah-raga dan jenis hormon yang diproduksi tubuh, ketika berolah raga.
Jenis OR Growth Hormone Cortisol Hormone
1. Aerobic x –
2. Anaerobic xx xxx
3. HIIT xxx x
Jadi apa manfaat olah raga rutin bagi tubuh kita ?
1. Olah raga akan membakar kalori (membuang kelebihan energi yang tersimpan di tubuh)
2. Olah raga meningkatkan aliran (sirkulasi) darah ke semua bagian-bagian tubuh sehingga mendapatkan oksigen dan nutrisi secara merata
3. Karena sirkulasi darah lancar, maka olah raga bisa memperlancar fungsi detoksifikasi (pembuangan) racun dan sisa metabolisme tubuh
4. Olah raga menghasilkan “Human Growth Hormone” yang berfungsi meremajakan sel-sel otot dan meningkatkan metabolisme tubuh
5. Olah raga meningkatkan “Brain-derived Neorotropic Factor” (BDNF) yang merangsang sel-sel otak untuk membuat sambungan (synapses) baru atau memperbaiki sambungan lama yang rusak sehingga:
– Membuat kita mudah belajar dan lebih bisa memfokuskan pikiran
– Mencegah hilangnya daya ingat (loss of memory atau demensia)
– Memberi rasa tenang/nyaman (better mood), otomatis bisa menghilangkan pikiran stress
Jadi sangat jelas bahwa semua orang membutuhkan olah raga untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh dan pikiran jangka panjang. Pilihan jenis olah raga dikembalikan ke kondisi masing-masing tubuh kita. Mengabaikan kebutuhan tubuh untuk berolah raga rutin akan memberi dampak pada kesehatan tubuh kita. Jadi jangan menunggu kena “stroke” baru sadar akan pentingnya olah raga.
Better Knowledge, Better Life